アフターコロナを見すえた健康維持 ~肩こり編~ 在宅ワークでも肩こり知らずになれる3つの知恵袋

在宅ワークをする女性
5月21日、近畿3府県の緊急事態宣言が解除されました。



これで42府県が対象から外れたことになりますが、まだまだ予断をゆるさない状況だと考えて、当院ではひきつづき新型コロナウィルスの対策を継続してまいります。
新型コロナウイルス(COVID-19)の院での対策
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ウィズコロナ・アフターコロナを見すえた時、「自分の健康は自分で作り上げて維持をする」という考え方や行動がより定着してくると予測しています。



そこで今ご覧くださっているブログでは、健康維持シリーズ~肩こり編~と称して、



① コロナ時代だからこそ知っておきたい肩こりのメカニズム


肩こりと緊張癖


③ 自宅でカンタンにできる肩こりセフルケア3選




をお伝えさせていただきます。



少しでもあなたのお役に立つことができれば幸いです。



それでは早速はじめてまいりますね。

コロナ時代だからこそ知っておきたい肩がこるメカニズム

首コリ画像

肩こりの原因として注目したいのは、ズバリ!「肩甲骨」です。



肩甲骨はよく知られた骨ですが、その役割や肩こりのメカニズムまではご存知ない方が多いと思います。



まずは肩甲骨に付着する筋肉について、下記イラストを参考にご説明させていただきます。

肩甲骨と筋肉の図

1つ目の筋肉は、首の骨(頸椎1番から4番)から肩甲骨の角ばったところ(上角)に付着をする肩甲挙筋(けんこうきょきん)。



もう一つの筋肉は、首の骨(頸椎6番と7番)と胸の骨(胸椎1番から4番)から肩甲骨の内側に付着をする菱形筋(りょうけいきん)。



この2つの筋肉がメインとなります。



2つの筋肉の上には、最も表面(アウターマッスル)にある僧帽筋(そうぼうきん)があり、肩甲骨を後頭部や背中に近づける作用をしたり肩甲骨の動きに伴い、さまざまな動きで使われています。

※僧帽筋も書くと複雑になるためイラストには書いておりません

デスクワークで肩がこる理由

在宅ワークをする男性

在宅ワークや職場でデスクワークをされる時、肘を浮かせてパソコンのキーボードを打ち込む。



もしかすると、あなたも「あーそれやってる!」「たしかに肩がこるよなぁ」「コロナが落ち着けばマッサージに行きたいなぁ」と思われているかも知れませんよね。



実は、この時の肩甲骨と筋肉(肩甲挙筋と菱形筋)は、両腕を併せて6~8キロも支えつづけているのです。



片腕を3.5キロにすると、これはスイカ一球の平均的な重さ(3~5キロ)に近く、ボーリングの球で比較をすると8ポンド(約3.7キロ)に相当します。



スイカを2玉ぶら下げてデスクワークをしている想像をすると、肩甲骨と筋肉(肩甲挙筋と菱形筋)は疲れて当然だと思いませんか?

肩をもんでも、またすぐにもんで欲しいと思う理由

肩こり マッサージ

今から「原因があって結果がある」という話しをします。



たとえば、バケツの底に穴が開いて水がたまらない問題(結果)があるとしましょう。



この場合の原因は穴が空いている、結果は水がたまらないです。



そこにある人がバケツに水をためるために常に水を与えつづけている、これは結果(水がたまらない)にフォーカスをしている考え方と行動です。



水をためるためにはバケツの底にある穴をふさぐことですよね。



そうなんです、水がたまって無事解決!めでたし、めでたし。

バケツに水を入れる子ども
では、この事例を肩こりに置きかえてみましょう。



肩がこる(こってしまっている)というのは結果です。



この時に、肩をもむ・肩に湿布をはる・肩にあるツボを押すというのは、結果(肩がこる)にフォーカスをしている考え方と行動です。



先ほどのバケツの話しでいうと、常に水を与えつづけているのです。



伝わっていますでしょうか?



ただこう書くと、誤解を生じる懸念があり補足説明をさせていただきますね。



肩をもんで(マッサージや整体を受けて)スッキリ解消される方も当然いらっしゃいます。



ですが、それらの方法ではよくならない方が現実的に数多くいらっしゃいます。



具体的には、


・マッサージや整体にいくことが習慣(癖)になっている

・もみかえしで困る時がある

・強い刺激のマッサージや整体でしか効かなくなっている



さらに厚生労働省の国民生活基礎調査によると、上位5の症状で肩こりは女性で1位・男性で2位という調査結果がでています。

平成22年国民生活基礎調査の概況|厚生労働省
平成22年国民生活基礎調査の概況について紹介しています。

これはあくまでも推測の話しになりますが、もし原因を追究し根本部分にケアをさえる方が増えれば、厚生労働省の調査結果も変わってくるのではないかと当院では考えています。


話しをもとに戻して、肩こりの原因については次のセクションでお伝えいたしますね。

当院が考える肩こりの原因

首こりについて説明をする整体師

これまでの内容を読まれ、答えがピンとひらめいた方はするどいです。



はい、そうです。



肩がこる原因は「腕」です。

肩こりの整体

前述したように、肩甲骨と筋肉(肩甲挙筋と菱形筋)は両腕を併せて6~8キロも支えつづけていますから、肩こりを解消するためには両腕の疲れをとってあげればいいのです



肩がこってマッサージや整体に行きたいと思う人は多いです。



その一方で、腕が疲れているからマッサージや整体に行きたいと思う人は断然少ないはずです。



実際にマッサージや整体、リラクゼーションサロンなどで肩こりの施術を受けられた場合、メインの施術が肩で最後の仕上げとして腕をマッサージしてもらう。



きっと思い当たる方は多いのではないでしょうか?



ちなみに当院の肩こり整体ではメインの施術は腕です。


肩を施術することは、ほとんどございません。



これまでの内容をふりかえり、理にかなっていると思ってくださればうれしいです。

肩こりと緊張癖

自律神経の説明

人は緊張すると筋肉に力が入ってしまします。


これは、意識的にも無意識的にもです。



具体的には、


・会議に出席をする

・車のハンドルをにぎる

・ボールペンを握る

・はじめての顧客と会う

・他人によく気を配る




一例をあげましたが、この緊張には、がんばる・防衛反応・いざという時のために備えている・我慢(抑圧)、ということが隠されています。



がんばることはもちろん大事です。



ですが、がんばり過ぎ・防衛反応・いざという時のために備えている・我慢(抑圧)が日々の日常生活で占めると緊張「癖」がついてしまい筋肉がゆるみにくくなってしまいます。



筋肉がゆるみにくいとはどういうことなのか?ご説明いたしましょう。



ためしに、にぎり拳をつくっていただき腕をもんでください。

努力

こんな画像ですみません(笑)



いざという時のために備えていますよね。



この状態で腕をもんでいただくと、おそらく跳ね返ってくる感覚や気持ちよくないと思います。



お分かりのとおり筋肉はゆるみにくいでしょう。



では今度は、にぎり拳をはなしていただき腕をもんでください。

手首を持つ

いかがでしょうか?



おそらく気持ちよかったと思いますし、腕もほぐれていると思います。



もしそういう感覚があまりない場合は、緊張癖が定着しているかも知れません。



ただ、緊張癖をどうにかするのは大変です。



だからこそ、体(このページの場合腕や手)を労わるのです。

自宅でカンタンに出来る肩こりセフルケア3選

腕のストレッチをする女性

このセクションでは、ご自宅でカンタンにできる肩こりセルフケアを動画でお伝えいたします。


デスクワークは腕をよく使うお仕事ですから、きっとお役に立つことができると思います。


どの動画も1分もかかりません、コンパクトにまとめました。


もしうまくコツがつかめない場合は、お気軽にお問い合わせくださいませ。

壁を利用した肩こりストレッチ

壁を利用した肩こりストレッチ

肩こり知らずになるためには、作業前・休憩時間・就寝前など、壁を利用した肩こりストレッチを心がけていきましょう。


手順は3ステップです。


① 壁に手をついて、手をついた方の足を前に出します


② 肘は軽く曲げた状態で、手の方向は少し後ろ向きにします

※壁と体の距離は、ストレッチをかけてみて気持ちいいいところがございますので微調整してください


③ 軽く外側を向いてそのまま肘から肩にかけて気持ちよく伸びているところでキープ



注意点

痛いところまでストレッチをかけると、筋肉を傷めてしまう恐れがあります。


気持ちいところでキープをこころがけてください。


息を止めず通常の呼吸でおこなってください。


所要時間の目安は10秒です。


もちろん個人差があるため、「効果がありそう」と思うお時間で大丈夫ですよ。


同じ手順で、もう一方の肩もストレッチをしていきます。

ペットボトルを再活用ダンベル肩こり体操

肩甲骨引き下げ肩こり体操

飲み干したペットボトル(480ml)に砂を入れて密封し、ダンベルがわりとして再利用する方法をお伝えします。
※動画で私が握っているのは900mlのペットボトルです


手順は4ステップです。


① 両手にペットボトルを握り、両足を肩幅に広げる


② 両腕をできるだけ上に持ち上げる



③ その状態から両肩を後ろにひく



④ その状態から真っすぐ下におろす




注意点

頭や体が動いてしまうと効果的でななくなるため、極力腕と肩だけで動かすように意識をしてください。


②③④は全てゆっくり動かしてください。


基本息を止めず、通常の呼吸でおこなっていただくのですが、④の真っすぐおろす時の呼吸は「吐く」でおこなってください、すごく効果的です。


ペットボトルの重さでは効果を感じにくい場合は、ダンベルを購入されてもいいと思います。


ご参考までに、私は3キロのダンベル(両腕で6キロ)で丁度いい感じです。

自分でおこなう腕のマッサージ

腕のセルフケアマッサージで肩こり知らずに!

動画を参考におこなってくださいね。


ポイントは3つございます。


① 腕をさする時は、できるだけ手首をリラックスさせる
(米をとぐ時やバスケットボールのドリブルやシュートのイメージ)


② できるだけ手の平全体で包み込むようなイメージ
(指先に力が入ると気持ちよくありません)


③ できるだけ手の平全体で圧迫するようなイメージ
(指先に力が入ると気持ちよくありません)


注意点

説明文にも書かせていただいておりますが、指先に力が入らないようにおこなってください。


できる限り手のひら全体で密着させるイメージです。

おわりに

肩こり体操

いかがでしたでしょうか?


一昔前も今も、肩こりに関する書籍やTVはよく見かけると思います。


けど、人間の機能は一昔前も今も変わっていません。



本日お伝えした肩こりのメカニズムを知ったうえでセルフケアをされると、気づけば肩こり知らずになっているはずです。



それこそ日頃の肩の荷がおりるように、ウィズコロナ・アフターコロナは肩こり知らずで過ごしていきませんか?



さいごまで長文読んでくださって、本当にありがとうございました。


さかい快福整体堂
院長 市川 猛

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